中考正以有條不紊的步伐向初三學(xué)生們靠近，有的同學(xué)或在翹首以待，有的或已泰然處之，可能也有同學(xué)正在經(jīng)歷一段忐忑煩惱的備考期。在這個(gè)五月末，我們陪你一起向前沖鋒~

今天就跟大家探討初三學(xué)生在學(xué)習(xí)(復(fù)習(xí))過(guò)程中遇到的一些困難和疑惑，主要有以下這幾個(gè)：

1.忍不住玩游戲怎么辦?如何戒手機(jī)?

2.腦子里一直有音樂(lè)循環(huán)怎么辦?

3.我做事情沒(méi)有計(jì)劃，每天都覺(jué)得在浪費(fèi)時(shí)間，即使制定計(jì)劃后也很難去執(zhí)行完成，怎么辦?

忍不住玩游戲怎么辦?如何戒手機(jī)?

(1). 看到“玩”背后的心理意義

了解問(wèn)題的原因，我們才能更好、更有針對(duì)地應(yīng)對(duì)問(wèn)題本身。

就此項(xiàng)而言，手機(jī)游戲、刷圈、微博、抖音，常常讓人欲罷不能，有時(shí)候無(wú)目的在網(wǎng)頁(yè)上瞎逛，時(shí)間也很快過(guò)去。我們看到，在這些“玩”的過(guò)程中，有些同學(xué)得到了放松和休息，自身能量得到提升，手機(jī)其實(shí)是一個(gè)“充電站”。而另外一些同學(xué)可能是因?yàn)閷?duì)學(xué)習(xí)存在畏難心理，所以躲到了手機(jī)世界，在這個(gè)世界中可以遠(yuǎn)離現(xiàn)實(shí)煩憂(yōu)，它是“避風(fēng)港”一般的存在。

(2).找到替代的放松方式

如果玩游戲、玩手機(jī)是一種放松方式，可以考慮換一種更好的方式來(lái)代替，以達(dá)到“放下手機(jī)”的目的。比如：閉目養(yǎng)神、呼吸冥想、跟身邊的人聊聊天、適當(dāng)運(yùn)動(dòng)(散步、跑步、騎車(chē))、到戶(hù)外(看風(fēng)景、曬太陽(yáng)、吹吹風(fēng))、享美食(咀嚼本身就是一種放松)……通過(guò)這些方式，我們可以在學(xué)習(xí)的間隙，如各學(xué)科復(fù)習(xí)的轉(zhuǎn)換之際，短暫休息。

(3). 克服畏難心理，“動(dòng)”起來(lái)

如果玩手機(jī)的背后是害怕學(xué)習(xí)，擔(dān)心失敗等等，我們要關(guān)注的不是如何“放下手機(jī)”，而是去關(guān)注我們的“恐懼擔(dān)憂(yōu)”，關(guān)注如何把學(xué)習(xí)轉(zhuǎn)化成一件操作性更強(qiáng)、易得性更高的事情，并落實(shí)到列學(xué)習(xí)計(jì)劃、投入學(xué)習(xí)計(jì)劃的每一個(gè)小步驟上(具體方法見(jiàn)第三個(gè)問(wèn)題“我做事情沒(méi)有計(jì)劃”的詳述)。

(4). 一定要“戒掉”手機(jī)嗎?

有些同學(xué)并非真的花很多時(shí)間在玩手機(jī)上，想玩的念頭也只是偶爾來(lái)之。但是每每這時(shí)都會(huì)忍不住責(zé)怪自己，“我怎么又玩手機(jī)了”;“我怎么又想玩手機(jī)了”，表現(xiàn)出對(duì)分心的零容忍，認(rèn)為自己“不專(zhuān)注”!

其實(shí)“動(dòng)搖”和“分散”是注意力的天然品質(zhì)，受生理和環(huán)境多方面的影響，分心是肯定存在的，所以我們不必為偶爾的“不專(zhuān)注”過(guò)度責(zé)怪自己。對(duì)專(zhuān)注力的正確理解應(yīng)該是：一個(gè)人能夠覺(jué)察到自己在分心，下一步不因分心責(zé)怪自己，而是把分心當(dāng)成背景，再把注意力拉回自己正在做的事情上。

讓我們看看小A是怎么做的：晚上小A在家校對(duì)數(shù)學(xué)試卷，某一刻思緒從“這道題的解答方法有：1-2-3-”飄到了“我的idol今天微博更新了嗎，好想看哦”。當(dāng)他意識(shí)到分心以后，提醒自己道“回來(lái)回來(lái)，先把今天任務(wù)完成再去看手機(jī)”。沒(méi)有懊惱沒(méi)有責(zé)怪，較后他按時(shí)做完當(dāng)日復(fù)習(xí)，追了一會(huì)星，適當(dāng)放松后心情美美地在十點(diǎn)鐘進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)。

所以，問(wèn)題關(guān)鍵不是完全不玩手機(jī)，而是把專(zhuān)注力切換、拉回到學(xué)習(xí)這件事上。

腦子里一直有音樂(lè)循環(huán)怎么辦?

(1). 為什么腦子里有音樂(lè)循環(huán)

學(xué)習(xí)的時(shí)候，腦子里自帶音樂(lè)音效，為什么?可能是維持長(zhǎng)時(shí)腦力活動(dòng)中，左腦用的太疲勞，所以右腦自動(dòng)播放音樂(lè)來(lái)幫助我們調(diào)節(jié)放松。明白這是我們的身體發(fā)出的友好信號(hào)，對(duì)這循環(huán)音樂(lè)會(huì)不會(huì)少一些抵抗的心情?

(2). 要“切換”不要“責(zé)怪”

同手機(jī)困擾一樣，意識(shí)到腦子里有音樂(lè)循環(huán)的時(shí)候，不是責(zé)怪自己不專(zhuān)注，而是要意識(shí)到自己因?yàn)橐魳?lè)分了心，要把注意力切換回來(lái)。

(3). 把音樂(lè)當(dāng)成學(xué)習(xí)的背景

大腦沒(méi)有音樂(lè)“開(kāi)關(guān)鍵”，但是我們可以試著把音樂(lè)聲當(dāng)成學(xué)習(xí)的背景，音樂(lè)響起，筆尖舞動(dòng)，就當(dāng)它是我們的學(xué)習(xí)伴奏曲。

還可以嘗試用此刻的學(xué)習(xí)關(guān)鍵字為背景音樂(lè)填詞，為學(xué)習(xí)記憶助力~

做事情沒(méi)有計(jì)劃，有了也難執(zhí)行，怎么辦

(1). 沒(méi)有計(jì)劃就制定計(jì)劃

計(jì)劃缺乏常常導(dǎo)致學(xué)習(xí)效率低下，使人產(chǎn)生虛度時(shí)光的挫敗失落感覺(jué)。特別在考前一個(gè)月，每個(gè)人都在與時(shí)間賽跑，做好有針對(duì)性的計(jì)劃顯得尤其重要。

這里介紹四象限法，幫助同學(xué)們更好制定考前復(fù)習(xí)沖刺計(jì)劃。大家都不陌生，所謂四象限法就是用重要和緊急兩個(gè)維度劃分學(xué)習(xí)任務(wù)，并將它們分布在四個(gè)象限，即將復(fù)習(xí)事項(xiàng)歸為重要緊急、重要不緊急、緊急不重要和不重要不緊急4類(lèi)。

四象限法

A重要緊急：較需要提高的章節(jié)(小B理科尚有很高的提升空間，而且在跳一跳夠得著的范圍)——>抓緊時(shí)間集中攻克，多練習(xí)，多提問(wèn)

B重要不緊急：經(jīng)常能拿分的題目——>適當(dāng)做題保持題感;時(shí)靈時(shí)不靈的題目(很有可能拿下的)——>密集訓(xùn)練，鞏固知識(shí)點(diǎn)

C緊急不重要：十有八九做不出來(lái)的題(馬上要考試了我還是不會(huì)啊，學(xué)了很久我就是不會(huì)啊)——>太難的題果斷放棄，較后時(shí)刻即使花時(shí)間了收益也不大

D不重要不緊急：“我考砸了大家會(huì)不會(huì)看不起我”，“我怎么做都不會(huì)更好了”，“我現(xiàn)在的努力會(huì)有改變嗎”——>所有的質(zhì)疑、貶低、雜念都靠邊站，把頻道切回到一二象限

行動(dòng)法則——按照重要程度而非緊急程度來(lái)決定事情的優(yōu)先級(jí)。每位同學(xué)都可以根據(jù)這個(gè)原則，結(jié)合自身實(shí)際情況，調(diào)整學(xué)習(xí)任務(wù)和計(jì)劃，分清主次，有的放矢。

(2). 執(zhí)行計(jì)劃困難重重怎么辦

首先看計(jì)劃是否合理，是不是內(nèi)容太滿(mǎn)，目標(biāo)太高，可行性如何，試試用四象限法調(diào)整。

如果計(jì)劃合理，但是無(wú)法將專(zhuān)注力長(zhǎng)時(shí)間投注在學(xué)習(xí)上面，可參考番茄學(xué)習(xí)法。操作方式——選擇一個(gè)待完成的學(xué)習(xí)任務(wù)，將時(shí)鐘設(shè)為25分鐘(即一個(gè)番茄時(shí)段)，專(zhuān)注學(xué)習(xí)，中途不允許做任何無(wú)關(guān)事情，直到時(shí)鐘響起，然后在紙上畫(huà)一個(gè)X短暫休息一下(比如5分鐘)。每4-6個(gè)番茄時(shí)段為一個(gè)大的學(xué)習(xí)階段。

番茄時(shí)長(zhǎng)的設(shè)置并非固定不變，根據(jù)每個(gè)人的注意習(xí)慣，15-45分鐘皆可，太短不利于進(jìn)入狀態(tài)，太長(zhǎng)容易疲倦。

像小A同學(xué)就發(fā)現(xiàn)自己20分鐘內(nèi)精神較集中、效率較高，他的番茄時(shí)段就是20+5。并且可以堅(jiān)持6個(gè)番茄時(shí)段的學(xué)習(xí)，那他可以在150分鐘后獲得一個(gè)長(zhǎng)時(shí)休息。

堅(jiān)持一段時(shí)間后，我們的注意集中時(shí)長(zhǎng)也會(huì)相應(yīng)得到訓(xùn)練和提高。

(3). “我的效率怎么這么低”

明明做了計(jì)劃，書(shū)也看了，練習(xí)也做了還校正了答案，可是許多同學(xué)還對(duì)自己不滿(mǎn)意，會(huì)埋怨、會(huì)責(zé)怪“我沒(méi)有完成預(yù)期計(jì)劃”“我的學(xué)習(xí)效率怎么這么低”。

其實(shí)完美的計(jì)劃并不存在，專(zhuān)注不是“計(jì)劃中不能有一點(diǎn)錯(cuò)漏”。與其花大量的時(shí)間精力與這些念頭糾纏，我們要做的是，識(shí)別雜念的出現(xiàn)，及時(shí)將注意力拉回到學(xué)習(xí)活動(dòng)本身。這點(diǎn)也是貫穿今天三個(gè)問(wèn)題的一個(gè)基本原則——“專(zhuān)注”是不存在的，在覺(jué)察分心以后一次又一次將注意力拉回到學(xué)習(xí)主程序，這才是專(zhuān)注。

每個(gè)正在備戰(zhàn)中考的你都希望踏入自己夢(mèng)想的高中，就讓這篇文章為沖鋒的你加一勺燃料吧!

*文章轉(zhuǎn)載于省初心苑公眾號(hào)